安般念簡介
依據上座部佛法（Theravada），禪修的法門可概括地分為兩大類，即止禪與觀禪。止禪是培育定力的修行方法，觀禪則是培育智慧的修行方法。這兩大類法門之間的關係非常密切──止禪是觀禪的重要基礎。這就是為什麼佛陀在《相應部．諦相應》（Sacca Samyutta）裡開示說：
「諸比丘，你們應當培育定力。諸比丘，有定力的比丘能如實地了知諸法。」
因此，今天要為大家介紹修行止禪以培育定力的基本方法。
根據《清淨道論》（Visuddhimagga），培育定力的法門有四十種之多。一般最常建議初學者採用的是安般念（anapanasati）──即保持正念覺知鼻孔出口處的呼吸氣息，藉此以培育定力的修行法門。佛陀在《相應部》（Samyutta Nikaya）裡建議弟子們修行安般念，他說：
「諸比丘，透過培育與數數修行安般念所產生的定力是寧靜而且殊勝的，它是精純不雜的安樂住處，能在邪惡不善念頭一生起時就立刻將它們消滅與平息。」
《清淨道論》則說：
「在一切諸佛、某些辟支佛及聲聞弟子藉以獲得成就與當下樂住的基本法門中，安般念是最主要的。」
引述這些話的用意是希望大家對這個法門具有信心。信心愈強，培育定力就愈容易成功。
接著為大家介紹修行安般念的基本原則：
首先解釋靜坐時的方法。靜坐時臀部最好稍微墊高，自己調整坐墊的高度，以能夠坐得舒適、自然、正直為原則。不習慣盤腿的人可以將兩腳並排，平放在地上，而不必將一腳壓在另一腳上。輕輕地前後擺動上半身，感覺一下那個位置最端正，使身體既不向前傾，也不向後彎。然後輕輕地左右調整上半身，保持在端正的位置，不使身體歪向任何一邊，同時注意肩膀平正，自然下垂。下顎微微向內收，使頭部、頸部乃至整條脊柱成一直線，並且要保持自然、放鬆、舒適，不要用力。
身體坐正之後，就保持不動。接著從頭到腳一部份一部份地放鬆身體，不要讓身上有任何一塊肌肉繃緊。全身都放鬆之後，輕輕地閉上眼睛。內心告訴自己，在靜坐的時刻裡都要保持身體不動，眼睛不睜開。立下如此的決心之後，就將身體忘掉，猶如身體不存在一般。
接著將心情放輕鬆，不要想著自己正在靜坐修行，而要想像自己正在讓身心休息。把肩上的一切負擔暫時卸下，心裡的所有罣礙暫時拋開，讓紛擾的思慮與雜想都沉澱下去，內心猶如清水一般澄淨。
將心安放在鼻孔與上嘴唇之間的四方形區域裡，輕輕地留意正在經過這區域的呼吸氣息。《清淨道論》以守門人作為例子來說明覺知氣息的方法：看守城門的人只留心正在經過城門的行人，而不去理會已經走入城裡或走出城外的人；同樣地，修行安般念者只留心正在經過鼻孔出口處的氣息，而不去理會已經進入體內或出去體外的氣息。在鼻孔下方的四方形區域裡，有些部位的氣息很明顯，有些部位的氣息不明顯，禪修者可以只留意明顯的氣息。
禪修者應該像旁觀者一樣，依照氣息自然的樣子靜靜地欣賞它，而不要去干涉它。氣息會有時粗，有時細，有時長，有時短，有時呈現各種不同的狀態，這些都是自然的現象。禪修者要做的只是保持正念，單純地知道氣息而已。
有時心會被妄念拉走，忘了覺知氣息。一察覺到這種情況，就要立刻回到氣息，不要去理會妄念。妄念愈常生起時，不要因此而煩躁，而是愈要將心情放鬆，保持單純的正念，輕輕地覺知氣息。
對於如此勤於保持正念，時常能有片刻時間安心於氣息的人，就可以繼續如此保持下去，讓正念持續的時間漸漸加長，由一、兩分鐘，進而持續五分鐘、十分鐘、半小時乃至一小時以上。對於依然妄念紛飛，不能有片刻時間安心於氣息的人，可以嘗試用數息的方法來幫助攝心。數息的時候仍然要保持身心寬鬆舒坦，在察覺吸氣的氣息時心中了知「吸」，在察覺呼氣的氣息時心中了知「呼」，呼氣將近結束時，心中默數「一」。以同樣的方式，在第二次呼氣將近結束時心中默數「二」……如此從一數到八，然後再從一數到八，一再重複下去。心中勉勵自己，在每一組八個呼吸當中都不讓心攀緣其他念頭，而只是一心覺察氣息。數息時注意力的重點仍然在氣息，而不在數字，因為數字只是輔助攝心的工具而已。持續不斷地數息，直到心情平靜，妄念很少，能夠安心於氣息時，就可以停止數息，而只是單純地覺知氣息。如果妄念再度洶湧而來，就再度以數息法來幫助攝心。
覺知氣息時只需要單純地察覺氣息本身，以整體的概念去認識它，而不去注意氣息裡的個別特性，例如氣息的冷、熱、硬、軟、推動、流動、澀、滑等等。就好像看見一個人時只是單純地知道那是人，而不去分別他的膚色、髮型、體態等等。事實上，冷、熱、推動等個別特性是氣息裡四大的相。如果去注意這些相，就變成在觀察四大，而不是在修行安般念了。這些相總合起來就是氣息，因此修行安般念時只需要將氣息本身當作一個整體概念，輕輕地對它保持覺知即可。
佛陀在《大念處經》（Mahasatipatthana Sutta）中教導初學安般念者要了知氣息的長短。意思是在練習覺知氣息的過程中，有時候可以附帶地知道氣息是長或短。這裡所謂的「長短」是指呼氣從開始到結束、吸氣從開始到結束所經歷時間的長度，而不是指距離的長短。呼吸速度慢的時候，經歷的時間就長；呼吸速度快的時候，經歷的時間就短。了知呼吸時間長短的目的只在於幫助維持正念於氣息，因此只需要大略地知道即可，不必刻意講究時間多長才稱為長，多短才稱為短，也不必要求自己對每一次呼吸都要判決出它是長或短。有時單純地覺知氣息，有時附帶地了知氣息是長或短，如此即可使正念持續的時間逐漸延長。正念持續愈久時，定力自然就愈深。
當禪修者覺得自己的專注力變得強而且穩定時，就可以進一步要求自己持續不斷地覺知氣息，即在同一個地方覺知每一次呼吸從頭到尾的氣息。這就是《大念處經》中提到的「覺知息的全身」。由於氣息必定都會經過接觸部位，禪修者將心安住於接觸部位裡的一處，覺知一開始吸氣時經過那裡的氣息、吸氣中間經過那裡的氣息及吸氣最後經過那裡的氣息；呼氣時也是同樣的道理。如此覺知息的全身（全息）使禪修者的心更加專注。
有時氣息會變得很微弱，禪修者甚至察覺不到氣息。事實上氣息仍然存在，並未停止，只是心不夠仔細，正念不夠清明，所以才覺察不到。這時要保持鎮定，以平靜的心繼續安住在氣息原本出現的地方，內心了解氣息仍然一直在經過那裡。讓身心保持寬鬆舒坦而且保持警覺心，如此有助於覺察微細的氣息。保持沉著、耐心與細心地守候著，漸漸就能體驗到若有若無的微細氣息。能覺知這種微細氣息對培育深度定力有很大的幫助，因此要能漸漸習慣於覺知它。千萬不要刻意去改變呼吸，企圖使氣息變得明顯！那樣做會使你的定力減退，因而喪失了培育深厚定力的好機會，同時也可能造成身體不舒服。應當繼續保持自然的呼吸，並且對自己能覺察到若有若無的微細氣息感到滿意；感到滿意時心就會安定；心安定時正念就會更清晰，也就能更輕易地覺察微細的氣息。一再地嘗試與練習，使這種良性循環維持下去。漸漸地就會熟練，心會隨著愈來愈微細的氣息而變得愈來愈平靜，定力也會愈來愈深。
修行每一種法門都要平衡五根與七覺支，修行安般念當然不例外。五根當中，信根與慧根必須平衡，精進根與定根必須平衡，念根則處在中間調和它們。在這裡，信根是指深信修行安般念能使人提昇定力，證得禪那。信根強對培育定力有很大的幫助；但是如果信根太強而慧根太弱，則變成不理智的盲目相信，無法因此而得到高度的修行成果。這裡的慧根是指認識正確的修行方法；如果慧根太強而信根太弱，則會整天高談闊論、批判評議，而無心親身實修，當然得不到真實的利益。精進根是努力促使心專注於氣息；如果精進根太強而定根太弱，心則傾向於掉舉不安。有不少人誤以為用很強的心力來專注就能迅速地提昇定力；事實上他們將精進根與定根的作用混淆了：定是使心專一於氣息，精進則是背後推動策勵的力量。不必花費很強的精進力就足以保持專一；保持專一的時間愈久，定力自然愈深，這是五根平衡開展的結果，不能單靠強力的精進來達成。多餘的精進力不但無助於攝心，白費力氣，導致疲勞，而且使心浮躁不安，反而障礙了定力的開展。反過來說，當定根強而精進根弱時，由於缺乏持續精進的推動，所以心會傾向於懈怠與昏沉。平衡五根的作法就是以正念來調和這兩組：既要了解正確的修行方法，也要充滿信心地去實際練習；以適度的精進力，保持覺知氣息就夠了；如此勤於練習，將覺知的狀態維持下去。覺知氣息的正念持續愈久，定力就愈深，這時必須繼續保持適度的精進，使正念相續不斷，如此五根就能達到平衡。
要如何平衡七覺支呢？七覺支可分為相對立的兩組：擇法、精進、喜這三覺支是一組；輕安、定、捨這三覺支是另一組；而念覺支則處在中間來調和這兩組。擇法覺支即是以善巧方法[1]，清楚地了知氣息；精進覺支即是努力於覺知氣息；喜覺支即是對氣息感到興趣與歡喜。當內心傾向於懈怠或昏沉時，正念要立刻覺察，並且加強擇法、精進、喜這三覺支，以便將不活躍的心策勵起來。輕安覺支即內心保持寬鬆舒坦；定覺支即一心專注於氣息；捨覺支即平等中道，不憂不喜，不執著得失。當內心傾向於掉舉或浮躁時，正念要立刻覺察，並且加強輕安、定、捨這三覺支，以便將太活躍的心抑制下去。當這兩組覺支達到平衡時，心調整到恰好，不浮也不沉，能夠穩定地向前進展。正念覺察到這種情況，此時既不需要策勵心，也不需要抑制心，只要不干涉地旁觀而已。如此平衡五根與七覺支時，就能排除五蓋，順利地提昇定力。
定力提昇到相當程度時，禪修者往往會經驗到各式各樣的光明，甚至感到自己的定力受到光明的干擾。這些光明是修定過程的自然現象，只要不去理會它們，一心只專注於氣息，漸漸就會習慣。習慣之後，不但不會再受到干擾，而且由於光明的緣故，禪修者能更清楚地覺知氣息。
如果禪修者的定力達到相當穩定的程度，每支香都能持續不斷地專注於氣息至少一小時，如此連續維持三天以上，通常禪相不久就會出現。所謂的「禪相」就是修行禪定時內心專注的對象。安般念的禪相是由氣息轉變成的。當氣息轉變成白色或光亮時，那就是禪相；但是還不要去注意禪相，而應繼續專注於氣息，因為剛開始的禪相通常還不穩定。當氣息轉變成光亮的禪相而且穩定，禪修者專注於氣息時自然而然就專注在禪相上，這時就讓心繼續專注於禪相，而不再去注意氣息。剛開始專注於禪相時，禪相可能持續不久。當禪相變得暗淡無光時，就再度專注於氣息，培育定力。當定力提昇，氣息再度轉變成光亮的禪相而且心自動地專注於禪相時，就讓心繼續專注於禪相，不再理會氣息。如此一再地練習，使專注於禪相的時間愈來愈長。在此過程中，有時心與禪相融合為一，一心只有禪相，沒有第二念，那就是安止定。進一步應當練習入於安止定中愈久愈好。
站立時的修行方法與靜坐時差不多，都是保持寬鬆舒坦，覺知氣息。行禪時最好先站立在經行道的起點，閉上眼睛，覺知氣息。等到心平靜下來，能覺知氣息之後，才微微睜開眼睛，開始起步慢慢地向前走，同時繼續覺知氣息。走到經行道的另一端時，站立在那裡覺知氣息一會兒，然後慢慢地轉身，同時繼續覺知氣息……如此來回地行禪。躺臥時也是保持寬鬆舒坦，覺知氣息。如此，不只是在靜坐時培育對氣息的覺知而已，而是在行、住、坐、臥等一切威儀中，從清晨醒來到晚間入睡之間的所有時刻裡都儘量練習覺知氣息。「一分耕耘，一分收穫。」若能如此掌握正確的要領，勤修不懈，大家就很可能在這次禪修營期間證得禪那，乃至達到更高的成就。
在此預祝大家修行成功！