內觀靜坐練習指導

　　一個內觀課程真正的價值在於使生活有所改善，而要有所改善就必須透過每天的靜坐練習。

　　練習概要

　　戒律

　　要在日常生活中遵守這五戒：

　　─ 不殺生

　　─ 不偷盜

　　─ 不邪淫〈不正當的性行為〉

　　─ 不妄語〈不當的言語〉

　　─ 不飲酒、不吸食毒品等

　　靜坐

　　至少需要維持以下練習：

　　─ 早晚各靜坐一個小時

　　─ 每年要參加一次十日課程或自修課程

　　並推薦以下練習：

　　─ 在睡前及醒後，躺在床上練習五分鐘，觀察感受的無常

　　─ 如果可以，每星期一次一個鐘頭與其他練習這個內觀技巧的學員一起靜坐

　　─ 利用閒暇時間多靜坐

　　日常如何修練

　　觀息法（Anapana）

　　當心遲鈍或焦躁不安時，如果很難覺知到感受，或很難不對它起反應時，可以練習觀息法。你可以由觀息法開始然後再轉換到內觀，如果需要，也可以整個鐘頭都觀察呼吸。

　　觀息時，將注意力放在鼻孔以下上嘴唇以上的地方。保持覺知進出鼻孔的每一個氣息。如果心非常的遲鈍及焦躁不安，可刻意地稍微加重呼吸一段時間，否則，要自然地呼吸。

　　內觀（Vipassana）

　　依序地將注意力從頭移到腳再從腳移到頭，藉由感覺到生起來的感受，有秩序地去觀察身體每一部分。客觀地觀察，就這樣，對所經驗到的感受保持平等心，感知它們無常的本質，不管它們是愉悅、不愉悅或中性的。不斷地移動你的注意力。決不要在任何一個地方停留超過幾分鐘。

　　不要讓練習變得機械化。依照你所經驗到的感受以不同的方法來觀察。有些部位有不同的粗糙感受時，應該分開來一部分一部分地移動注意力。對稱的部分，如雙臂或雙腳，如有著同樣微細的感受時，可以同時地一起觀察。如果你全身都經驗到微細的感受，你可以順掃整個身體，然後再一部分一部分分開來觀察。

　　在家中，靜坐一個鐘頭不動也許有幫助，但並非必要如此。

　　慈悲觀（Metta）

　　在靜坐一個鐘頭後，將身心放鬆，把焦躁不安的情緒或感受放在一旁，然後將注意力放在身體微細的感受上幾分鐘，讓身心都充滿著善念和感覺，然後將這些分享給所有的眾生。

　　靜坐時間之外

　　將你的注意力放在眼前任何重要的工作上，但要不時檢視你是否保持著覺知及平等心。無論問題何時生起，嘗試去覺知呼吸或感受，即使只有幾秒鐘也好。這會幫助你在不同的情境下都保持著平等心。

　　布施

　　與別人分享任何你所得到的利益，如此將有助於清除以自我為中心的舊習。修習者知道能分享的最有價值的事物就是正法，所以他們會盡所能來幫助別人學習內觀。以這純淨的願力來布施其他學員的開支。這樣的布施是全世界內觀中心舉辦課程的經費來源。

　　無私的服務

　　更大的布施是付出時間和精力來幫助課程的組織及運作, 或做其他的護法工作。所有付出這些努力的人〈包括老師及助理老師們〉以提供服務為布施，不收取任何回報。這服務不僅利益他人，也幫助服務者去除自我，如此可以更深入地了解這個法門，在正道上更進一步。

　　唯一之道

　　不要把其他方法混雜到內觀技巧中。如果你以前曾練習過其它方法，那麼就試著選擇對你最適合最有益的方法，讓自己專心在那方法上。

　　向別人介紹內觀

　　你可以向別人描述這個技巧，但千萬不要教他們，否則你會幫不了他們反而使他們困惑。鼓勵那些想要靜坐的人，到可以接受到適當教導的地方參加課程。

　　總論

　　進步是會漸漸呈現的。錯誤一定會發生 － 嘗試從中學習。當你知道犯了錯誤後，微笑著重新開始！

　　靜坐時通常都會經歷昏沉、焦躁不安、散亂、以及其他困難，只要堅持下去，你一定會成功的。非常歡迎你們來見老師或助理老師來接受指導。

　　善加利用同修的助緣，與他們共修，可以增強自己的能力。無論何時，即使幾天或幾小時，都可以到中心來善加利用靜修大堂內的靜坐氣氛。非常歡迎你們以舊生的身份來參加部分的十日課程，只要空間許可，同時你只練習內觀法門的話就可以。

　　真正的智慧是了知及接受所有的經驗都是無常的。以這樣的洞察力，你將不會被生命中的起落順逆所擊潰。當你能夠保持內在的平衡時，你就可以選擇為自己及他人創造快樂的方式去行動。每一刻都活在平等心中，你會撇除煩惱，到達最終解脫的目標。